- Alimentarse de la forma más variada posible.
- Dar preferencia a las frutas, verduras, legumbres, nueces y productos integrales.
- Tomar un complemento alimenticio de vitamina B12, y en invierno eventualmente de vitamina D (puede ser vitamina D2 vegan o vitamina D3 de origen vegan) y Yodo, que se obtiene de las algas o de la sal yodada, si bien esta última se debe tomar con moderación.
- Tomar en las comidas una bebida con alto contenido en vitamina C para optimizar la asimilación de hierro.
- Evitar el consumo de azúcares refinados y harinas blancas.
- Restringir la cantidad de aceites y grasas adicionales (si se padecen enfermedades cardíacas, evitar completamente su consumo). Esta regla no debe aplicarse a los niños pequeños vegan.
- Se aconseja obtener el omega-3 de semillas de lino recién molido.
- Restringir el consumo de alimentos elaborados de forma industrial.
- Concéntrese en incluir los siguientes nutrientes en su dieta:
Hierro
El hierro juega un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar el oxígeno por todo su cuerpo. Buenas fuentes de hierro son los frijoles, brócoli, uvas pasas, trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro también son una buena fuente. El hierro que se encuentra en las fuentes que no son de origen animal es más difícil de digerir. Debe comer alimentos ricos en vitamina C, como naranjas y brócoli. Éstos ayudan al cuerpo a absorber el hierro.
Proteínas
La proteína es un nutriente importante para casi todas las partes de su cuerpo. Mantiene la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos. Los aminoácidos son los componentes fundamentales de las proteínas. Su cuerpo los necesita para descomponer los alimentos. Sin carne ni productos lácteos, todavía es necesario que consuma los aminoácidos esenciales. Los veganos pueden obtener proteínas de las nueces, mantequilla de maní, semillas, granos y legumbres. Los productos que no son de origen animal, como el tofu y la leche de soja, también proporcionan proteínas. Los veganos tienen que considerar la obtención de suficiente “proteína completa”. La proteína está conformada por piezas pequeñas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos ayudan a su metabolismo. Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Puede conseguir proteína completa mediante el consumo de cierta combinación de alimentos. Ejemplos de ello incluyen arroz y frijoles o maíz y frijoles.
Calcio
El calcio fortalece los huesos y ayuda a prevenir la osteoporosis. Esta es una enfermedad que debilita los huesos y puede causar fracturas. La soja y las verduras de hojas verdes, como el brócoli, la col china y la col rizada contienen calcio. También puede beber leche de soja y jugos fortificados. Los suplementos de calcio están también disponibles.
Vitamina D
La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. Esto ayuda al cuerpo a absorber el calcio y promover el crecimiento de los huesos. Su cuerpo produce cierta cantidad de vitamina D en respuesta a la luz solar. Debe exponerse al sol unos 10 minutos de 3 a 4 veces a la semana, si es posible. Según dónde vive, esto debería ser toda la vitamina D que necesita. Asegúrese de utilizar siempre prácticas seguras en el sol. Si necesita más vitamina D, busque productos fortificados. Esto incluye a la leche de soja, la leche de arroz y algunos cereales.
La vitamina B12 ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. La vitamina B12 se encuentra principalmente en pescados, mariscos, carnes y productos lácteos. Trate de comer los productos fortificados con esta vitamina. Esto incluye la leche de soja y algunos cereales. Hable con su médico sobre tomar un suplemento de vitamina B12. Compruebe la etiqueta para asegurarse de que no contiene productos de origen animal.
Otras consideraciones
- El zinc es vital para su sistema inmunológico. Lo puede encontrar en granos, nueces y productos de soja.
- Los ácidos grasos omega-3 mejoran la salud del corazón y la función cerebral. La harina y el aceite de linaza son dos fuentes. También puede buscar productos alimenticios fortificados con omega-3 provenientes de una fuente vegetal. Hable con su médico sobre tomar un suplemento de omega-3. Compruebe la etiqueta para asegurarse de que no proviene de aceite de pescado.
- Los veganos tienen que prestar mucha atención a las etiquetas. Esto se aplica a los alimentos y suplementos. Tenga en cuenta los siguientes ingredientes en “letra pequeña”:
- El carmín o la cochinilla son un colorante de alimentos común. Provienen de escarabajos triturados.
- La goma laca es un esmalte que proviene de los escarabajos. Se encuentra a menudo en los caramelos duros brillantes y chispas.
- La caseína es un producto lácteo que a veces se encuentra en los batidos de proteínas.
- El suero es un producto lácteo. Aparece como un aditivo en una amplia variedad de alimentos.
Planifood cuenta con la colaboración de diversas personas e instituciones, destacando a:
- Tamara Guillen: Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos del CNIC , con amplia experiencia en el estudio de investigación cardiovascular.
