La mujer tras la gestación y durante la lactancia debe llevar una alimentación adecuada que cubra el aumento de las necesidades de energía y de nutrientes durante la lactancia. El plan de alimentación adecuado en la mujer lactante debe ser:
- Variado y equilibrado con la toma de una gran variedad de alimentos
- Adecuado en las cantidades diarias a consumir de alimentos para cubrir el aumento de las necesidades.
- Asegurar el aporte de calcio necesario
CONSEJOS:
- Debe realizar comidas frecuentes y poco abundantes. Lo recomendable es hacer 3 tomas principales (desayuno, comida y cena) y de 2 a 4 tomas intermedias según horarios de comidas y hábitos personales.
- Para que sea variada y equilibrada, debe seguir la regla de 2 a 4 consumos diarios por grupos de alimentos:
1) 3 veces lácteos al día en forma de leche, yogur o queso fresco o tierno.
2) 2 veces verduras y hortalizas al día formando parte de la comida y cena, procurando que una sea en ensalada.
3) 2 veces al día un alimento farináceo (pastas, patatas, arroz, legumbres, maíz, etc..) formando parte del primer plato en comida y cena. Rotando a lo largo de la semana por todos los alimentos del grupo según los gustos.
4) 2 veces al día un alimento proteico formando parte del segundo plato en la comida y cena. Se aconseja tomar a la semana de 5 a 6 veces entre carne y pollo, 4 a 6 veces pescado de cualquier tipo y 2 a 3 veces dos huevos.
5) 4 veces al día pan o productos derivados (cereales, galletas, etc..) como complemento a los alimentos farináceos.
6) 4 piezas de fruta naturales al día y que pueden ser de cualquier tipo.
7) 4 cucharadas soperas de aceite al día repartidas entre comida y cena.
- Debe procurar mantener una regularidad en la alimentación y evitar largos periodos de ayuno.
- En cada toma debe elegir uno o varios alimentos de cada grupo y combinarlos al cocinarlo como le guste. Puede utilizar todo tipo de condimentos (ajo, perejil, especies, etc…) y sin abusar del aceite. Evite comidas ricas en grasas.
- Debe elegir tomar alimentos con más fibra (verduras de hoja, frutas, legumbres, cereales y pan integral) para facilitar el buen ritmo intestinal y beber abundantes líquidos.
- Utilice sal yodada para cocinar
- Debe procurar o abusar del azúcar de los alimentos azucarados (zumos envasados, bollería, chocolate..) y de otros alimentos precocinados ricos en grasas. Puede utilizar edulcorantes sin calorías (sacarina, aspartato..)
- Evite el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica.
- Debe comer lentamente y evitar tumbarse tras las comidas.
- Para asegurar el aporte de calcio es necesario tomar como mínimo un vaso de leche al día, o su equivalente en derivados lácteos, que se traducen en dos yogures diarios, o entre 40 y 80 gramos de queso, dependiendo de si es curado o fresco.
- Se recomienda incluir en la dieta cualquier tipo de lácteos ya que son ricos en calcio como leche, yogur, queso
- Un vaso de leche aporta unos 290 mg. de calcio, que si se combina con un cuarto de vaso de cereales aumentará a 600 mg. La leche de soja también está especialmente recomendada, pues a pesar de que su aporte de calcio es menor al de la leche entera –aproximadamente unos 90 mg. menos– es una rica fuente de vitamina D.
- Otros alimentos que contienen calcio son las verduras de hoja, los fríjoles, las nueces, los mariscos, el zumo de naranja, entre otros.
