Desayuno
- Como pauta general siempre introduce una pieza de fruta, bien sea en zumo o como pieza directamente. Si eliges la opción del zumo, lo ideal sería que fuese natural y edulcorado con sacarina y nunca con azúcar. Si eliges zumo comercial, fíjate que no sea ni néctar ni concentrado y si indica que no tienen azúcares añadidos muchísimo mejor.
- También introduce un lácteo. Lo ideal sería leche desnatada y si puede ser suplementada en calcio y vitamina D ya que la mayoría de las desnatadas pierden estos nutrientes. También puedes usar bebida de avena, almendras o soja.
- Sustituye el azúcar blanco por edulcorante (sacarina, Stevia…)
- Es fundamental evitar todo tipo de bollería por la cantidad de grasas poco saludables y azúcares que aportan.
- Algunas consideraciones en el acompañamiento:
- Mermelada: fíjate cuando la compres que no sea light a base de fructosa, porque este azúcar en grandes cantidades para el colesterol no va muy bien. Es mejor que sea light pero a base de edulcorantes.
- Galletas maría: fíjate que estén elaborados con aceite de girasol que es mucho más sano que las grasas vegetales y aceite de palma.
- Cereales integrales. Este tipo de cereales suelen ser un poco engañosos ya que suelen tener muchos azúcares simples. Así que si quieres ponlo como opción para uno de los días del fin de semana como pequeño capricho o bien directamente copos de maíz sin azúcares añadidos o copos de avena sería una opción mucho mejor que podrías hacer más a menudo.
Media mañana y Merienda
- Es fundamental tomar media mañana y merienda ya que además de que ayuda a llegar a la comida o cena con menos hambre, de esta forma también conseguimos que no haya picos en la glucemia y esto al final se traduce en una mejora del metabolismo de grasas y colesterol y mejora en el control de peso.
- Ten en cuenta que a lo largo del día tendrás que tomar otro lácteo además del que has tomado en el desayuno. Los yogures y las proteínas en general (pavo, queso…) sacian mucho más que las frutas o los hidratos de carbono (galletas, barritas…). Yo te recomendaría una media mañana con algo de proteína tipo pavo-queso y una pieza de fruta, y la merienda tomarte algún lácteo. Tanto el pavo como el queso lo podrías acompañar con algún biscote integral o torta de maíz integral.
- Recuerda también que en estas comidas también hay que evitar todo tipo de bollería por la cantidad de grasas poco saludables y azúcares que aportan. También es muy importante evitar todo tipo de aperitivos salados, patatas fritas de bolsa, galletitas saladas, frutos secos fritos. Evitar también cualquier tipo de postre lácteo tipo natilla o flanes.
- Si tienes necesidad de azúcar o chocolate, puedes tomar una onza de chocolate negro sin azúcares añadidos.
- A lo largo del día, o por la mañana o por la tarde, puedes tomar unas 5 unidades de frutos secos crudos (almendra cruda, anacardo crudo, nueces…) ya que ayudan muchísimo con el colesterol y también a calmar la ansiedad. Pero en este punto, es necesario controlar la ración.
Comida y Cena
Lo importante es el control de raciones, la cantidad de aceite para cocinar y cómo aderezar las comidas:
- Pan: lo ideal es pan integral (y si te gusta con semillas mucho mejor). Calcula unos 3 dedos para la comida y otros 3 dedos para la cena.
- Aceite: En las preparaciones culinarias utiliza aceite de oliva y no mantequillas, margarinas o grasas animales. No abuses del aceite, calcula una cucharada sopera para la comida y otra cucharada sopera para la cena.
- Evita los fritos y guisos ricos en grasa. Preferible a la plancha, al horno, papillote, cocido, al vapor, a la brasa…
- Retira la grasa visible de la carne antes de cocinarla y la piel a la aves (también antes de cocinarlas).
- Utiliza condimentos y hierbas para dar sabor a los platos.
- Cocina guisos de legumbres con verduras y no utilices el chorizo, el tocino o los productos cárnicos grasos. Condimenta los guisos con pimentón picante para aportar un sabor similar al del chorizo.
- Compra o cocina caldos desengrasados.
- Sal: con moderación en todas las preparaciones.
- Pasta: máximo una vez a la semana, en ensalada o cocinada siempre controlando la cantidad de aceite de oliva que añadas y que los ingredientes del plato sean lo menos grasos posible (pollo, pavo…). Intenta acostumbrarte a la pasta integral ya que ayuda muchísimo a bajar de peso, control de colesterol y control de glucemia. Recuerda también tomar la pasta en la comida y nunca en la cena.
- Arroz: tomar una vez por semana, cocido en ensalada o rehogado con poca cantidad de aceite de oliva. Al igual que con la pasta, intenta acostumbrarte al arroz integral y tomarlo siempre en la comida y nunca en la cena.
- Hay que tomar 5 raciones de frutas y/o verduras al día. Las verduras las puedes tomar cocidas, a la plancha, al horno o en ensalada. Evitar exceso (pero no eliminarlas de la dieta) de aquellas frutas y/o verduras ricas en azúcares (remolacha, maíz dulce, uvas, pasas, cerezas…). La fruta y los yogures son buenas opciones para tomar como postre.
- Intenta tomar al menos 1-2 veces a la semana legumbres cocinadas con verdura o en ensalada.
- Consumir carnes un máximo de 3 a 4 veces por semana (Medida casera: Filete del tamaño de la mano). Dentro de las carnes recomendadas, destacar el pavo, pollo, partes magras de cerdo, ternera blanca, conejo; y evitar partes grasas de estas carnes y carnes como la de cordero.
- Consumir pescado blanco y/o azul al menos 2-3 veces por semana.
- Máximo 2 huevos por semana (cocidos, en tortilla o pasados por agua).
- Es fundamental que vayas reduciendo el consumo de todo tipo de salsas. También habría que prescindir de cremas de untar o patés.
- En la medida de lo posible, intenta reducir la cantidad de comida precocinada ya que presenta bastante sal y la cantidad de grasa que llevan no la puedes controlar al final.
- Como acompañamiento a las verduras puedes tomar una patata pequeña cocida o asada. También como acompañamiento a la carne o al pescado puedes tomar verduritas cocidas. Todo esto es importante para evitar el acompañamiento típico de patatas fritas.
- Algunas pautas generales para la comida:
- Un día pasta
- Un día arroz
- Un día o dos legumbres con verdura
- Resto de los días: Primer plato de verduras (Verduras cocidas, rehogadas o a la plancha, ensalada, puré/cremas de verduras, gazpacho/salmorejo…). Segundo plato de carne o pescado dentro de las frecuencias anteriormente comentadas.
- Algunas pautas generales para la cena:
- Caldos/ consomé sin pasta o cremas ligeras. Evita las sopas y cremas de sobre ya que tienen mucha sal y grasa poco saludable.
- Verduras
- Ensaladas completa (algunos de los ingredientes pueden ser: pavo, atún, huevo cocido, queso light, queso de burgos….).
- Pescado con guarnición de verduras o tomate en trozos.
- De vez en cuando, algún sándwich de pavo y queso acompañado de una ensalada sencilla.
- Como postre para la cena evitaría la fruta para evitar así azúcares a esta hora del día. Podrías tomar o bien un lácteo tipo yogur o bien una infusión edulcorada si lo necesitas es algo de dulce.
Otras recomendaciones
- Date un capricho (pizza, hamburguesa, raciones…) un día cada dos semanas por ejemplo o cuando salgas con los amigos. Siguiendo todas las pautas anteriores, te puedes permitir de vez en cuando algún capricho sin que vuelvas a ganar peso.
- Es básico tomar la mayor cantidad de fibra posible para conseguir saciedad. Por eso insisto en que el pan, pasta, arroz y galletas sean integrales y que tomes fruta y verdura.
- Por último, fundamental tomar 2 litros de agua al día (sobre todo si aumentas la cantidad de fibra de tu dieta). Si te apeteciese algún refresco, que sea light y evita aquellos que tengan muchos azúcares (refrescos normales, nestea, aquarius…).
Planifood cuenta con la colaboración de diversas personas e instituciones, destacando a:
- Tamara Guillen: Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos del CNIC , con amplia experiencia en el estudio de investigación cardiovascular.
